Comment le sommeil évolue-t-il avec l'âge ?

Il y a plusieurs étapes impliquées dans le cycle du sommeil. Les premières étapes sont des périodes sans rêves de sommeil léger et profond, puis vous passez à des périodes de rêve actif (appelées sommeil paradoxal – à ne pas confondre avec le groupe de rock des années 90). Nous répétons ces étapes plusieurs fois pendant la nuit. Bien sûr, en vieillissant, vos habitudes de sommeil changent. Il est plus difficile de s'endormir et vous vous réveillez plus souvent pendant la nuit ou plus tôt le matin.

Ce n'est pas le sommeil paradoxal dont nous parlons… C'est REM, le groupe de rock des années 90.

La transition entre le sommeil et le réveil est également assez abrupte, ce qui donne aux personnes âgées l'impression d'avoir un sommeil plus léger que lorsqu'elles étaient plus jeunes. En moyenne, les personnes âgées se réveillent plusieurs fois par nuit et sont plus conscientes d'être éveillées. C'est parce qu'elles ont tendance à passer moins de temps en sommeil profond. D'autres raisons de se réveiller la nuit incluent le besoin d'aller aux toilettes (nycturie), l'anxiété, l'inconfort ou la douleur dus à des maladies chroniques.

La progression du sommeil avec l'âge

Une étude de 2017 publiée dans les Sleep Medicine Clinics a examiné le sommeil dans le vieillissement normal et a constaté qu'en vieillissant, vos habitudes de sommeil ont tendance à changer, même si vous êtes par ailleurs en bonne santé. Cela inclut des choses comme se coucher plus tôt, dormir pendant de plus courtes périodes, faire plus de siestes diurnes et se réveiller plus souvent pendant la nuit. Malheureusement, les personnes âgées ont également tendance à avoir moins de sommeil profond, ce qui rend des choses comme s'endormir et rester endormi plus difficiles.

La plupart de ces changements se produisent entre le début de l'âge adulte et l'âge mûr, mais même les personnes âgées en bonne santé peuvent avoir des difficultés à dormir. De plus, la façon dont votre corps régule les hormones du sommeil et vos rythmes circadiens peut également devenir moins efficace avec l'âge. Malgré cela, de nombreux seniors en bonne santé ne rencontrent pas trop de problèmes de sommeil.

Si vous êtes une personne âgée et que vous avez des difficultés à dormir, il pourrait y avoir plusieurs raisons différentes. Cela pourrait être dû à un problème de santé, à un problème de santé mentale, ou même simplement à des changements dans votre routine quotidienne. Quelle que soit la cause, il est important de dormir suffisamment, d'autant plus qu'un mauvais sommeil peut entraîner d'autres problèmes de santé et réduire votre qualité de vie.

Comment le vieillissement affecte-t-il votre sommeil ?

Il y a quatre façons principales dont notre sommeil peut être affecté par notre âge.

Nous faisons plus de siestes pendant la journée

Selon la recherche, environ 25 % des personnes âgées font des siestes, ce qui est nettement plus que les 8 % de jeunes adultes qui en font. Certains experts recommandent une brève sieste diurne, mais beaucoup s'accordent à dire que les siestes prolongées et les siestes en fin de journée peuvent nuire à l'endormissement le soir et perturber le sommeil nocturne.

Nous nous réveillons plus souvent la nuit

Les chercheurs ont découvert que des changements dans le cycle des différentes phases de sommeil se produisent avec l'âge. Les seniors passent généralement plus de temps dans les phases de sommeil léger et moins de temps dans les phases plus profondes, ce qui entraîne un sommeil moins réparateur car ils se réveillent continuellement. Par conséquent, ils peuvent se réveiller plus souvent pendant la nuit.

Notre horaire de sommeil change lentement

En vieillissant, l'horloge interne de notre corps (vous l'avez peut-être appelée rythme circadien) avance, provoquant ce que l'on appelle un avancement de phase. Cela peut rendre les personnes âgées fatiguées plus tôt dans l'après-midi et se réveiller plus tôt le matin.

Il nous faut plus de temps pour nous remettre des changements de notre horaire de sommeil

Les changements dans la régulation du rythme circadien peuvent rendre plus difficile pour les personnes âgées de s'adapter aux changements rapides de leurs habitudes de sommeil, comme pendant l'heure d'été ou lors de voyages à l'étranger, ce qui entraîne des difficultés de sommeil.

Problèmes de sommeil courants en vieillissant

Ne pas dormir suffisamment régulièrement peut vraiment affecter votre vie quotidienne et vous rendre malheureux (n'est-ce pas ?). Si c'est votre cas, vous n'êtes pas seul. Et selon les chercheurs, entre 40 % et 70 % des personnes âgées souffriraient de problèmes de sommeil chroniques, et près de la moitié des cas ne sont même pas diagnostiqués.

Somnolence diurne

Se sentir fatigué pendant la journée NE fait PAS partie du vieillissement. En fait, seulement environ 20 % des seniors éprouvent de la somnolence diurne. Cela peut être le symptôme d'un problème plus profond, comme l'apnée du sommeil, des problèmes de mémoire ou même cardiaques. Si c'est le cas, il est important de consulter votre médecin de famille pour obtenir des conseils.

Insomnie

L'un des problèmes de sommeil les plus courants chez les seniors est la difficulté à s'endormir ou à rester endormi. L'insomnie peut être causée par plusieurs facteurs et peut être très frustrante à vivre.

Nycturie

Levez la main si vous devez vous réveiller plusieurs fois par nuit juste pour aller aux toilettes. C'est ce qu'on appelle la nycturie et c'est plus courant que vous ne le pensez. Jusqu'à 80 % des personnes âgées pourraient être confrontées à ce problème, ce qui peut rendre difficile d'avoir une bonne nuit de sommeil.

Douleur

Certaines personnes âgées peuvent ne pas se reposer suffisamment parce qu'elles se sentent mal à l'aise ou ont des douleurs. Malheureusement, ne pas dormir suffisamment peut parfois aggraver la douleur, ce qui peut ensuite rendre le sommeil plus difficile – c'est un cercle vicieux. C'est pourquoi il est important de discuter avec un médecin si vous ressentez une douleur qui vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil.

4 choses à faire et 4 choses à ne pas faire pour mieux dormir (quel que soit votre âge)

À faire

• L'exercice est toujours recommandé quel que soit votre âge, réservez les trois dernières heures avant le coucher à la relaxation.
• Les collations au coucher peuvent favoriser le repos, comme le lait chaud ou le thé à la camomille (sans caféine).
• Votre lit ne doit être utilisé que pour dormir (et faire l'amour).
• Parlez à votre médecin de famille pour savoir si l'un de vos médicaments pourrait affecter votre sommeil.

À ne pas faire

• Ne faites pas de siestes pendant la journée, si possible.
• Ne regardez pas la télévision et n'utilisez pas votre ordinateur/smartphone lorsque vous êtes au lit.
• Ne prenez pas de stimulants comme la caféine au moins trois ou quatre heures avant le coucher. La caféine peut être une substance sournoise et se cache dans certains thés, colas et même le chocolat.
• Ne fumez pas (tabac) avant d'aller vous coucher.

Alors, combien d'heures de sommeil DEVRIEZ-VOUS avoir ?

La National Sleep Foundation a publié un rapport sur les recommandations de durée de sommeil pour neuf groupes d'âge différents, basé sur d'autres recherches qu'ils ont recueillies.

Nouveau-né (0-3 mois)	14-17 heures
Nourrisson (4-12 mois)	12-16 heures par 24 heures (y compris les siestes)
Tout-petit (1-2 ans)	11-14 heures par 24 heures (y compris les siestes)
Préscolaire (3-5 ans)	10-13 heures par 24 heures (y compris les siestes)
Âge scolaire (6-12 ans)	9-12 heures par 24 heures
Adolescent (13-18 ans)	8-10 heures par 24 heures
Adulte (18-60 ans)	7+ heures par nuit
Adulte âgé (61-64 ans)	7-9 heures
Senior (65+ ans)	7-8 heures

Doux rêves

Comprendre comment le sommeil change avec l'âge est essentiel pour promouvoir une meilleure santé et un meilleur bien-être au cours de nos dernières années. Avec l'âge, les changements dans nos habitudes de sommeil peuvent avoir un impact non seulement sur nos niveaux d'énergie, mais aussi sur notre santé physique et mentale globale.

Il est important de reconnaître les facteurs qui peuvent affecter le sommeil plus tard dans la vie, y compris les altérations du rythme circadien, les problèmes médicaux et les troubles du sommeil. En restant conscients de ces changements, les personnes âgées peuvent prendre des décisions éclairées concernant leurs habitudes de sommeil et prendre des mesures pour résoudre tout problème lié au sommeil. L'amélioration de la qualité et de la durée du sommeil est essentielle pour vivre pleinement sa vie.

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NOTE : Bien que le contenu du blog Riversol vise à informer, il n'est pas destiné à remplacer un avis médical ou les conseils d'un professionnel de la santé qualifié. Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil ou de toute autre affection médicale, veuillez contacter votre médecin de famille.